Probablemente ya sepa que quedarse dormido en una posición incómoda puede hacer que se sienta dolorido a la mañana siguiente, pero su posición para dormir puede reflejar su salud general e incluso su capacidad para respirar fácilmente por la noche. Afortunadamente, puedes optimizar tu posición para dormir haciendo pequeños cambios para sostener tu columna y tu cuello, abrir tus vías respiratorias y ayudarte a despertarte sintiéndote descansado.
Entonces, ¿cuál es la “mejor” posición para dormir para usted? Responder a esta pregunta es difícil (si no imposible) porque el cuerpo, la salud y las preferencias de cada persona son diferentes. Pero según Jennifer Martin, Ph.D., portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora de la Facultad de Medicina Herbert Wertheim de la Universidad Internacional de Florida, lo que es mejor para usted depende principalmente de dos factores: qué posición le permite respirar con facilidad y qué posición es más cómoda físicamente para su cuerpo.
“Es bastante individual”, dice Martin. “No todo el mundo se siente cómodo estando en la misma posición”.
Es más, la “mejor” posición para dormir puede cambiar a lo largo de tu vida y equilibrar las necesidades de tu cuerpo. Por ejemplo, el dolor de hombro a veces se convierte en un problema al dormir de lado a medida que las personas envejecen, lo que puede entrar en conflicto con el consejo general de que las personas con apnea del sueño deben evitar dormir boca arriba, según el Dr. David McCarthy, MD, FAASM, director médico de Rebis, una clínica de medicina del sueño. Y aunque dormir boca abajo a menudo se considera la posición que ejerce mayor presión sobre el cuello y la espalda, muchas personas prefieren esta posición porque les ayuda a conciliar el sueño rápidamente.
“La posición para dormir a menudo consiste en evitar la posición que causa más problemas”, dice McCarthy.
Para ayudarle a sopesar los pros y los contras de cada posición para dormir, hablamos con expertos en medicina del sueño y revisamos investigaciones para obtener recomendaciones sobre cómo posicionar su cuerpo para mayor comodidad y por qué no debe pasar por alto la importancia de las almohadas.
¿Por qué es importante tu posición para dormir?
“Esta es una pregunta aparentemente simple, pero requiere una respuesta reflexiva”, dice McCarthy. “La posición al dormir puede influir en la fisiología de varios sistemas de órganos diferentes”.
Quizás lo más importante a considerar al dormir es cómo la posición de su cuerpo afecta su respiración y qué puede decirle su posición predeterminada para dormir sobre su capacidad general para respirar con facilidad, dice McCarthy. La posición del cuello, la mandíbula y todos los huesos que rodean las vías respiratorias debe ser tal que garantice una respiración fácil y tranquila.
“No se trata sólo de la posición del cuerpo”, dice McCarthy sobre la elección de la posición adecuada para dormir. “Se trata de la posición de la mandíbula y la lengua”.
Esto es especialmente cierto para las personas con síntomas de apnea obstructiva del sueño, un trastorno caracterizado por dificultad para respirar durante el sueño. Afecta a unos 30 millones de adultos estadounidenses y, a menudo, no se diagnostica.
Cuando se trata de encontrar la posición más cómoda para dormir, esto también puede ser más importante para las personas que regularmente tienen problemas para dormir.
“Trabajamos muy duro para las personas con insomnio y problemas de dolor para que se encuentren en una posición cómoda”, dice Martin.
Dormir boca arriba
Dormir boca arriba promueve la alineación de la columna (siempre que apoye adecuadamente la cabeza y el cuello con una almohada) y algunos estudios han demostrado que puede ayudar a reducir el dolor lumbar. Las personas que experimentan dolor de cuello u hombros también pueden querer experimentar durmiendo boca arriba (también llamada posición supina), ya que elimina la tensión de las articulaciones al distribuir el peso corporal de manera más uniforme.
Sin embargo, dormir boca arriba no es para todos. En particular, McCarthy dice que puede causar más interrupciones en el flujo de aire que otras posiciones para dormir, lo que hace que algunas personas “autoseleccionen” naturalmente dormir boca arriba.
Por las mismas razones aéreas, a menudo no se recomienda para personas con apnea obstructiva del sueño, ya que empeora sus síntomas, incluida la dificultad para respirar y los ronquidos. Esto se desprende claramente de los estudios del sueño en personas con apnea del sueño, dijo Martin.
“Lo que mediremos con el tiempo es que su apnea del sueño es peor cuando están acostados boca arriba en comparación con cuando están en otras posiciones”, dice.
Tampoco se recomienda dormir boca arriba durante las últimas etapas del embarazo porque el peso creciente del útero puede ejercer presión sobre un vaso sanguíneo importante, según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología.
durmiendo a tu lado
Dormir de lado (posición de lado) se considera la posición para dormir más popular y es beneficiosa por muchas razones. Las investigaciones han demostrado que para las personas con reflujo ácido (enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE), dormir del lado izquierdo puede aliviar los síntomas. Si está embarazada, su médico también puede recomendarle que duerma sobre su lado izquierdo.
Si su objetivo es una respiración saludable, una posición para dormir de lado puede facilitar las cosas. McCarthy señala esta posición como una forma natural para muchas personas de limitar los efectos de la gravedad y abrir las vías respiratorias durante el sueño. Por ejemplo, la respiración nasal, que tiene más beneficios para la salud que la respiración bucal frecuente, suele ser más fácil cuando uno se acuesta de lado porque abre naturalmente el flujo de aire.
Dormir boca abajo
A algunas personas les puede resultar cómodo acostarse boca abajo, pero los expertos no lo recomiendan porque tensa la columna y pone el cuello en una posición incómoda durante la noche, lo que puede provocar dolor de cuello, hombros y espalda.
Si dormir boca abajo es la única forma de conciliar el sueño, puede aliviar la presión en la espalda colocando una almohada debajo de las caderas y la parte inferior del abdomen, según la Clínica Mayo.
También considere qué tipo de almohada usa debajo de su cabeza y asegúrese de que no sea demasiado alta ni blanda, de lo contrario su cuello podría doblarse demasiado. Si desea experimentar durmiendo de lado o intentar ajustar su posición para dormir, también puede usar almohadas como “protectores” para ayudarlo a permanecer en su lugar, según la Clínica Cleveland.
Las mejores posiciones para dormir para el dolor de espalda y cuello
Una amplia revisión de las investigaciones disponibles encontró que acostarse de lado se asociaba con la menor cantidad de síntomas espinales durante el sueño, incluidos dolor y rigidez al despertar.
Dormir boca arriba también se considera una buena posición para mantener rectos el cuello, los hombros y las caderas, lo que minimiza la tensión en la columna que provoca el dolor. Pero sea cual sea la posición para dormir que prefieras, debes considerar las almohadas como una herramienta importante que puede ayudar a alinear tu cuerpo y también ayudarte a hacer la transición a una nueva posición. Esto puede ser especialmente cierto si duerme boca abajo y a menudo se despierta con dolor de cuello, hombros o espalda.
“No podemos subestimar la importancia de las almohadas”, afirma Martin. Se pueden ajustar fácilmente durante la noche y deben colocarse de manera que sujeten el cuello y la espalda. Por ejemplo, Martin dice que quienes duermen de lado pueden beneficiarse al colocar una almohada debajo de la parte superior de la rodilla.
“Esto le ayudará a lograr una columna más alineada y a sentirse cómodo por más tiempo”, dice. Si tienes problemas para conciliar el sueño debido a la incomodidad, también puedes probar con una almohada corporal, dice Martin.
“Ayuda a nivelar el cuerpo y algunas personas se sienten más cómodas toda la noche que si durmieran toda la noche sin él”, dice. (Piense en almohadas grandes y largas que soporten su cuerpo).
Para quienes duermen boca arriba y tienen dolor de espalda, la Clínica Mayo sugiere colocar una almohada debajo de las rodillas para relajar los músculos de la espalda y mantener la curva natural de la zona lumbar mientras se mantiene el soporte del cuello.
En general, McCarthy dice que es mejor dormir con el cuello en una posición neutral en lugar de flexionado. Estirarse y doblarse demasiado causará más desgaste en la columna y el cuello con el tiempo, empeorando el dolor de cuello o espalda y potencialmente causando otros problemas de salud.
Las mejores posiciones para dormir para el reflujo ácido
Martin dice que las personas con reflujo ácido generalmente se benefician al elevar un poco la cabeza. Puede lograrlo apoyando la cabeza, el cuello y los hombros con almohadas o comprando un colchón ajustable que se pueda elevar.
Algunas investigaciones sugieren que dormir sobre el lado izquierdo, en particular, puede reducir la acidez estomacal y los síntomas de ERGE, que ocurren cuando el ácido del estómago regresa a través del esófago.
Las mejores posiciones para dormir para la apnea del sueño
Se cree que dormir boca arriba no es lo ideal para las personas con apnea del sueño. Esto se debe a que las personas con síntomas de apnea obstructiva del sueño (dificultad para respirar, ronquidos y otros problemas respiratorios que hacen que uno se despierte con frecuencia durante la noche) tienen más probabilidades de experimentar un colapso de las vías respiratorias, que naturalmente empeora ligeramente al dormir en posición supina.
“Para la apnea del sueño leve, recomendamos que duerman de lado”, dice Martin. Añadió que las personas que experimentan cualquier síntoma de un trastorno del sueño deben ser evaluadas por un especialista en sueño para determinar la causa y prescribir el tratamiento si es necesario.
Sin embargo, las personas con casos moderados a graves de apnea del sueño a menudo necesitan tratamiento y usan máscaras de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) por la noche, lo que puede marcar la diferencia en la posición para dormir más cómoda. Dependiendo del tipo de mascarilla CPAP o de su tamaño, algunas personas con apnea del sueño pueden tener más dificultades para dormir de lado porque ejerce presión sobre la mascarilla, lo que puede provocar una fuga de aire, dijo Martin.
“Si estás tratando la apnea del sueño”, dice Martin, “solo concéntrate en la comodidad”.
Cómo saber qué posición para dormir es la adecuada para ti
Tanto Martin como McCarthy dicen que la mejor posición para dormir es aquella en la que uno se siente más cómodo. Esto significa encontrar uno que equilibre su respiración, minimice el dolor y respalde su bienestar general.
“Hago hincapié en la importancia de lo que funciona para usted”, dice McCarthy. Si su posición actual para dormir le resulta cómoda y se adapta a su fisiología individual, dice, “probablemente sea más suave que cualquier consejo general”.
Preguntas frecuentes sobre las posiciones para dormir. ¿Cuál es la mejor posición para dormir cuando estás enfermo?
Según un artículo del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, si experimenta congestión nasal y dificultad para respirar cuando se acuesta, dormir con la cabeza elevada de lado puede ayudar a eliminar la mucosidad de los senos nasales. Solo asegúrese de que su cuello y cuerpo estén apoyados adecuadamente con almohadas para no despertarse con dolor o rigidez al día siguiente.
¿Cómo sé si mi posición actual para dormir me causa dolor?
Es posible que se dé cuenta de que su posición para dormir es una causa probable de dolores y molestias si se despierta con dolor y rigidez. Si experimenta dolor de cuello o espalda, intente seguir las recomendaciones para dormir de lado o boca arriba y experimente con diferentes almohadas u otros objetos que puedan ayudar a mantener el cuello neutral, la columna alineada y la espalda apoyada. Si lo ha intentado todo y todavía siente dolor, o si nota que le duele menos después de dormir en una cama diferente durante una o dos noches, debe considerar si su colchón es el culpable y si brinda suficiente apoyo.
Sin embargo, como ocurre con cualquier síntoma que afecte tu vida diaria o te cause problemas, debes consultar a un médico para tratar otras causas de dolor. Un sueño de calidad es fundamental, pero es un componente del cuidado de su bienestar general.
